Accidentările la picior pot avea multiple cauze, iar lipsa exercițiilor de întărire este una dintre ele. Atunci când mușchii piciorului nu sunt antrenați și nu sunt suficient de puternici, articulațiile și oasele devin mai predispuse la leziuni. Iată câteva exerciții utile pe care le poți include în planul tău de antrenament pentru a evita accidentările la picior.
Întinderea degetelor
Acest exercițiu simplu îmbunătățește controlul asupra mușchilor degetelor. Se poate face simultan pe ambele picioare sau pe rând, în funcție de cum te simți confortabil. Iată cum se desfășoară:
- Așază-te pe un scaun cu spătar drept, cu picioarele așezate lejer pe podea;
- Întinde degetele de la picioare cât mai mult posibil, fără a le forța. Menține această poziție timp de 5 secunde;
- Repetă această mișcare de 10 ori.
Poți pune și o bandă elastică în jurul degetelor pentru a oferi mai multă rezistență mușchilor picioarelor. Dacă apare durerea de gamba în timpul acestui exercițiu, oprește-te imediat.
Îndoaie degetele
Acest exercițiu întărește mușchii flexori ai degetelor, îmbunătățind forța generală. Pentru a face acest exercițiu:
- Așază-te drept pe un scaun, cu picioarele pe podea;
- În fața ta, așază un prosop pe podea;
- Încearcă să prinzi prosopul între degete și să-l tragi spre tine. Repetă acest exercițiu de 5 ori înainte de a trece la celălalt picior.
Pentru a face acest exercițiu mai dificil, pune un obiect pe prosop pentru a-i mări greutatea și încearcă să-l prinzi. Acest exercițiu nu este indicat dacă ai o fractura la picior sau dacă suferi de alte leziuni ale membrului inferior.
Ridică un obiect cu degetele picioarelor
Acest exercițiu presupune ridicarea unui obiect de mici dimensiuni, cum ar fi o minge de ping-pong, pentru a crește forța mușchilor din partea inferioară a picioarelor. Iată în ce constă:
- Așază-te drept pe un scaun, cu picioarele pe podea;
- Așază în fața ta un bol gol și aproximativ 20 mingiuțe de ping-pong sau obiecte asemănătoare;
- Folosind doar degetele de la un picior, ridică fiecare obiect și pune-l în bolul gol.
- Repetă acest exercițiu folosind celălalt picior.
Mersul în nisip
Mersul în nisip este un exercițiu care poate părea ușor, dar care face ca mersul să fie mai solicitant fizic. Este o modalitate excelentă de a întinde și de a întări picioarele și gambele.
Poți merge pe o plajă, un teren de volei sau orice alt loc cu nisip. Mergi cât de mult poți. Încearcă să mărești distanța treptat pentru a evita suprasolicitarea mușchilor.
Exerciții de echilibru pe un picior
Exercițiile de echilibru pe un picior sunt excelente pentru a-ți dezvolta stabilitatea, coordonarea și a-ți întări mușchii picioarelor. Iată cum trebuie efectuat:
- Stai drept, cu picioarele aflate la lățimea umerilor;
- Ridică un picior și menține echilibrul pe celălalt.
- Ține poziția timp de 30 de secunde, apoi schimbă piciorul.
Începe cu o durată mai scurtă și crește treptat timpul pe măsură ce îți dezvolți forța și echilibrul.